Le soja pour remplacer la viande ?

De la famille des légumineuses, le soja est une excellente source de protéines et d’acides aminés. Il se présente comme une alternative à la viande, mais aussi au lait pour les personnes qui font une intolérance en lactose. Découvrez tous les bienfaits de cet aliment aussi délicieux que nutritif.

Valeur nutritive du soja

Le soja est une plante originaire d’Asie. C’est l’un des tout premiers aliments cultivés par l’homme. Il se caractérise par une valeur nutritive exceptionnelle. En effet dans 250 ml de fèves de soja cuites, vous trouverez environ 100 g de protéines. Cette estimation est largement supérieure à la quantité retrouvée dans la viande, la volaille ou encore le poisson cuit. Pour ce qui est de la qualité des protéines de soja, elle est aussi bonne que celle de la viande.

Le soja contient également des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ainsi que de l’oméga 3. Il ne contient aucun cholestérol. Ses « bons lipides » maintiennent l’intégrité des membranes cellulaires. Ils assurent également le bon fonctionnement du système hormonal et du cerveau, tout en régulant les processus inflammatoires.

Le soja est riche en minéraux dont le calcium, le fer et le zinc. Le calcium est indispensable pour la formation et le développement des os ainsi que des dents. Le fer, par contre, transporte l’oxygène à travers tout le corps tandis que le zinc est important pour la croissance et la perception des goûts.

Cette graine précieuse contient également des éléments phytochimiques appelés « isoflavones », dont les phytostérols, la lécithine et les phytoestrogènes. Ces derniers présentent la particularité de se lier facilement aux récepteurs des œstrogènes pour moduler les réactions hormonales surtout au moment de la ménopause. La lécithine favorise aussi la solubilisation des corps gras dans les vaisseaux sanguins.

Les bienfaits du soja sur l’organisme

Il faut savoir que le gras contenu dans les aliments d’origine animale est plutôt néfaste pour le cœur. Les isoflavones de soja renforcent la tonicité des vaisseaux sanguins. De ce fait, si vous en consommez environ 45 à 55 mg/ jour, vous diminuez les risques cardiovasculaires.

Les phytoestrogènes entraînent la diminution des tumeurs cancéreuses au niveau des seins. Selon les chercheurs, le risque est plus faible lorsque le taux de cette substance est largement plus élevé dans le sang.

Le soja diminue aussi les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Une prise de 30 à 80 mg par jour permet de réduire de 20 % cet état physique dérangeant.

Un large choix de produits dérivés

Les graines de soja peuvent être consommées cuites, fermentées ou coagulées. Cet aliment peut également être consommé sous forme de lait, de farine, d’huile, de yaourt…
Pour obtenir du bon lait de soja, il faut trier, dépelliculer et mixer les graines avec de l’eau. Faites cuire la purée avant de filtrer les fibres du jus. Vous pouvez utiliser cette boisson pour vos sauces, pâtes et desserts. Elle peut aussi remplacer le lait que vous mélangez à vos céréales au moment du petit déjeuner.

Le résidu de la fabrication du lait ou « okara » peut être utilisé pour préparer des pâtes, des gâteaux, de la soupe, de la purée et des galettes végétales.
La farine de soja est obtenue en moulant les fèves torréfiées tandis que l’huile provient de la pression à froid des graines grillées.
Le tofu est le principal produit dérivé de la coagulation. Il est réalisé à partir du lait de soja caillé, égoutté et pressé. Vous obtiendrez un produit avec une texture plus ou moins ferme comme le fromage blanc. Le tofu accompagne divers plats végétariens et remplace la viande dans plusieurs recettes.

Les yaourts de soja, le tempeh, le miso et les nombreuses sauces de soja sont les produits suite à la fermentation. Pour avoir du yaourt bien ferme, ajoutez du ferment au lait de soja. Une cuillère à soupe de yaourt du commerce est suffisante pour un litre de lait. Vous pouvez ensuite aromatiser avec de la confiture ou encore des produits sucrants.

Le tempeh ressemble au tofu, mais il est un peu plus dense. Pour l’obtenir, les fèves sont cuites avec des champignons microscopiques. Le miso, par contre, est issu de la fermentation d’une pâte de soja additionné de blé ou de riz.

En ce qui concerne les sauces, les plus célèbres sont le shoyu et le tamari. Ce sont des sauces fabriquées avec des graines de soja fermentées et de céréales torréfiées. Le tamari a un goût plus prononcé, sans ajout céréalier, et contient moins de sel que le shoyu.

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